Atemtechniken für besseres körperliches und psychisches Wohlbefinden

Unser Atem ist unser stetiger Begleiter in allen Lebenslagen. Sind wir entspannt, ist unsere Atmung ruhig und gleichmäßig.

Wenn wir aufgeregt sind, geht auch unser Atem schneller und wird unregelmäßiger. Eine gesunde, bewusste Atmung spielt eine große Rolle für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.

Atemübungen führen zu mehr Ruhe und Entspannung und können dazu beitragen, dass Körper und Geist in Gleichgewicht kommen. Im Folgenden werden 6 verschiedene Atemtechniken vorgestellt, die sich als besonders effektiv erwiesen haben.

„Wenn die Gedanken kreisen, weil uns Sorgen plagen oder wir mitten in einer Prüfungssituation stecken, fällt es uns schwer, richtig zu atmen – uns bleibt regelrecht die Luft weg.

Wir atmen flach und oberflächlich, fühlen uns energielos oder bekommen Kopfschmerzen, weil der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Gerade dann kann uns ein tiefer Atem wieder entspannen und neue Energie schenken.“(Quelle)

Wim Hof ist bekannt als Halter von 20 Guinness Weltrekorden und als Extremsportler, der mit sehr niedrigen Temperaturen besonders gut auskommt.

Er selbst sagt, dass die nach ihm benannte Atemtechnik dazu beitragen kann, solche beachtlichen Erfolge zu erbringen.

Die Wim Hof Atemtechnik soll das Immunsystem verstärken und dem Körper dadurch helfen, Krankheiten vorzubeugen und zu bekämpfen.

Die Technik ähnelt der Tummo Meditation sowie dem Pranayama, der yogischen Atmung. Durch kontrollierte Hyperventilation wird die Stoffwechselaktivität angeregt und Blut und Zellen im ganzen Körper werden mit Sauerstoff versorgt.

Die Atemtechnik wird in 6 Schritten durchgeführt. Es wird empfohlen, die Übung mit einem leeren Magen durchzuführen. Beginner sollten zu Beginn nur eine oder zwei Runden dieser Atemtechnik durchführen.

Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung und schließen Sie die Augen. Achten Sie dabei darauf, dass genügend Platz für die Ausdehnung von Lungen und Bauch ist. 

Atmen Sie tief ein - ziehen Sie die Luft dabei so tief ein, dass Sie einen leichten Druck aus der Brust auf den Solarplexus wahrnehmen.

Halten Sie die Luft für einen Moment an und atmen Sie dann vollständig aus. Halten Sie vor dem erneuten Einatmen eine Sekunde inne. Wiederholen Sie diese Atmung etwa 15 Mal.

Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie anschließend in kurzen, kräftigen Impulsen durch den Mund aus.

Bei der Ausatmung wird der Bauch nach innen gezogen, bei der Einatmung nach außen. Wiederholen Sie diese Kraftatmung mit geschlossenen Augen etwa 30 mal und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo.

Es können sich hierbei Benommenheit oder prickelnde Empfindungen zeigen.

Beobachten Sie während der 30 Atemzüge aufmerksam Ihren Körper und fühlen Sie in sich hinein.

Suchen Sie nach Blockaden innerhalb des Körpers und atmen Sie in diese hinein. Währenddessen können der Körper zittern oder Emotionen aufkommen, welche befreiend wirken können.

Nach den 30 schnellen Atemzyklen füllen Sie ihre Lunge bis zur maximal möglichen Kapazität.

Atmen Sie darauf so tief wie möglich aus und halten die Ausatmung so lange wie möglich. Ziehen Sie dabei Ihr Kinn ein wenig ein, entspannen Sie sich und beobachten Sie, wie der Sauerstoff sich in Ihrem Körper verteilt.

Atmen Sie nun vollständig ein und halten Sie den Atem an. Lassen Sie das Kinn auf die Brust fallen und halten Sie es dort für etwa 15 Sekunden.

Fühlen Sie in Ihren Körper hinein, um mögliche Verspannungen zu finden. Entspannen Sie anschließend Ihren Körper vollständig, am besten für mindestens 5 Minuten.

Bei Schlafproblemen hat sich die 4-7-8-Atmung besonders bewährt.

Diese tiefe, rhythmische Atemtechnik wurde vom US-Mediziner Andrew Weil erfunden, der als Experte in der alternativen Behandlung von Schlafstörungen gilt.

Auch diese Methode hat ihre Wurzeln im Pranayama, der yogischen Atmung. Die Atemtechnik zum Einschlafen soll nicht nur bei Schlafstörungen, sondern auch bei Bluthochdruck, Stress, Heißhungerattacken, starken Gelüsten und Ängsten helfen.

Die schlaffördernde Atemtechnik kann jederzeit und überall ausgeführt werden - im Liegen, im Sitzen oder gar im Stehen.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.

Platzieren Sie Ihre Zungenspitze am Zahnfleisch hinter den oberen Schneidezähnen. Schließen Sie die Augen und gehen Sie in sich. 

Atmen Sie nun tief ein und vollständig aus. 

Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.

Halten Sie die Luft an und zählen dabei bis 7.

Atmen Sie nun mit geöffnetem Mund tief aus und zählen Sie dabei bis 8.

Falls Sie Probleme damit haben sollten, die Luft für 7 Sekunden zu halten oder für 8 Sekunden auszuatmen, können Sie auch schneller zählen. Wichtig ist nur, dass der 4-7-8-Rhythmus eingehalten wird. 

Dr. Weil empfiehlt, die 4-7-8-Atmung sowohl morgens, als auch abends jeweils vier Mal durchzuführen.

Die Methode wirkt sich direkt positiv auf die Herzfrequenz und den Blutdruck aus, langfristige Resultate zeigen sich jedoch bei regelmäßiger Durchführung der Übung. 

Sobald der Ruhepuls eines Erwachsenen über 100 Schläge pro Minute beträgt, gilt er als erhöht und sollte durch gezielte Maßnahmen gesenkt werden.

Besonders Stress wirkt sich nachteilig auf den Puls aus, deshalb ist es entscheidend, das Stresslevel auf ein Minimum zu senken. Entspannungstechniken, Sport und Atemübungen eignen sich hier besonders gut. 

Atemtechniken, die beruhigend auf den Körper wirken und Herzrasen reduzieren, sind besonders empfehlenswert. Puls senken durch Atemtechnik funktioniert besonders effektiv durch die Atemtechnik gegen Herzrasen.

Sie reduziert den Puls und sorgt für Entspannung.

Legen Sie sich flach auf den Rücken.

Legen Sie Ihre Hände entweder auf den Bauch oder flach neben dem Körper ab.

Atmen Sie so lange ein, bis Ihre Lunge vollständig mit Luft gefüllt ist.

Atmen Sie anschließend durch den geöffneten Mund langsam aus.

Führen Sie diese Atemtechnik für einige Minuten durch und legen Sie dann eine Pause ein. 

Bei Bedarf können Sie die Übung nach einer Pause weiterführen.

Falls Sie in einer besonders stressigen Situation sind und Ihren Puls senken wollen, aber sich im Moment nicht auf den Rücken legen können, gibt es eine Alternative. Diese Übung lässt sich zu jeder Zeit und an jedem Ort durchführen:

Setzten Sie sich auf einen Stuhl.

Atmen Sie tief ein und vollständig aus.

Atmen Sie ein und atmen Sie nun so langsam aus, wie es Ihnen möglich ist.

Atmen Sie nun tief ein und vollständig wieder aus.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug.

Eine Atemtechnik zur Beruhigung, die sich seit Jahrtausenden bewährt hat, kommt aus dem Yoga und trägt den Namen Mondatmung oder auch Chandra Bhedana Pranayama.

Im Yoga werden die beiden Nasenlöcher Nadi genannt, wovon das rechte Nasenloch Surya Nadi und das linke Nasenloch Chandra Nadi genannt wird.

Das rechte Nasenloch wird mit der Sonne verknüpft und die Atmung durch dieses soll für mehr Vitalität, Kraft und Stärke sorgen. Das linke Nasenloch wird mit dem Mond verknüpft.

Die Atmung durch dieses soll zu Entspannung, Beruhigung und Stressreduktion beitragen. Die Mondatmung ist eine einfache Entspannungstechnik, die dazu beitragen soll, das innere Feuer zu reduzieren und sich somit zu beruhigen.

Sie kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, besonders wird sie aber vor dem Zubettgehen und in besonders stressigen Situationen empfohlen. Zudem soll sie die Konzentration fördern, die Körperwärme reduzieren und wirksam gegen Bluthochdruck sein.

Nehmen Sie eine bequeme, aufrechte Sitzposition ein. Sie können Sich im Schneidersitz auf ein Kissen oder aber auch auf einen Stuhl oder Sessel setzen.

Bringen Sie Ihre rechte Hand in die Pranayama Mudra Position. Zeige- und Mittelfinger zeigen hierbei in Richtung der Handfläche, während die restlichen Finger ausgestreckt sind.

Führen Sie die Rechte Hand zum Gesicht und verschließen Sie mit dem rechten Daumen Ihr rechtes Nasenloch. 

Atmen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. 

Halten Sie den Atem für etwa 4 Sekunden an.

Lösen Sie nun den Daumen von Ihrem rechten Nasenloch und schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger.

Atmen Sie nun langsam durch das rechte Nasenloch aus. Die Ausatmung sollte dabei stets länger dauern als die Einatmung.

Wiederholen Sie die Atemübung zehnmal.

Die meisten populären Atemtechniken zeichnen sich dadurch aus, dass besonders tief geatmet wird.

Die Buteyko Atemtechnik funktioniert jedoch anders. Dr. Konstantion Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert eine Therapie, die vor allem für Asthmatiker bestimmt war. Seine Atemtechnik zielt auf eine Verringerung des Atemvolumens und eine darauffolgende Rückkehr zum natürlichen Atemvolumen ab.

Schnell zeigte sich, dass nicht nur Asthmatiker von der Atemtechnik profitieren - die verlangsamte Atmung ist für alle Menschen geeignet. Befürworter der reduzierten Atmung meinen, dass übermäßige und zu tiefe Atmung dafür sorge, dass weniger Sauerstoff die Zellen erreiche.

Durch die Buteyko-Technik soll der Atem auf ein natürliches Niveau reduziert und dadurch Krankheitssymptome verringert werden. Die Methode umfasst verschiedene Atemübungen, aber auch Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen.

Im Folgenden wird die klassische Buteyko Atemübungen vorgestellt.

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin. 

Entspannen Sie sich für einige Minuten.

Gehen Sie in Gedanken durch Ihren ganzen Körper, beginnend bei Kiefer- und Gesichtsmuskeln. Lassen Sie alle Spannung los.

Atmen Sie ausschließlich durch die Nase und in den Bauch. Der Brustkorb sollte sich nicht oder nur sehr wenig bewegen.

Atmen Sie nun für 3 Minuten reduziert - das Atemvolumen sollte so reduziert werden, dass Sie stets einen leichten Lufthunger verspüren. Dabei sollte kein Stress aufkommen, aber Sie sollten sich darauf Konzentrieren, den Atem reduziert zu halten. Sie können langsam atmen und kleine Atempausen einbauen.

Atmen Sie nach drei Minuten für etwa 2 bis 3 Atemzüge normal.

Nun gehen Sie erneut für 3 Minuten in die reduzierte Atmung. Diesmal können Sie den Lufthunger ein wenig steigern.

Atmen Sie nun erneut für 2 bis 3 Atemzüge normal.

Machen Sie nun eine Atempause - atmen Sie normal aus und halten Sie danach für 3 bis 5 Sekunden innen.

Atmen Sie nun erneut für 3 Minuten reduziert.

Atmen Sie nun erneut für 2 bis 3 Atemzüge normal.

Machen Sie nun eine zweite Atempause.

Halten Sie diese, wenn möglich, für 5 bis 10 Sekunden länger als die vorherige.

Beenden Sie die Übung, indem Sie für 2 bis 3 Minuten normal und entspannt atmen.

Diese Atemübung verbindet die Atmung mit Affirmation, Visualisierung, positivem Denken und dem Empfinden von Dankbarkeit. Affirmationen sind positive, in der Gegenwart formulierte Sätze.

Die Dr. Shioya Atemtechnik wirkt sich demnach nicht nur positiv auf die körperliche und psychische Gesundheit und das ganzheitliche Wohlbefinden aus, sondern kann auch helfen, positive Ziele zu verwirklichen.

Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf ein Sitzkissen auf dem Boden oder auf einen Stuhl. Der Rücken sollte nicht angelehnt und die Ellbogen nicht abgestürzt werden.

Halten Sie Ihre Arme so, dass Unterarme und Oberarme im rechten Winkel zueinander stehen.

Machen Sie mit der linken Hand eine lockere halbe Faust und legen Sie die rechte Hand auf die linke Hand. Die Daumen liegen überkreuzt. Zwischen Ihren beiden Händen bildet sich ein Hohlraum.

Atmen Sie tief durch die Nase ein und ziehen Sie dabei den Beckenbodenmuskel sowie den Bauchmuskel nach oben und nach innen.

Während Sie einatmen, sagen Sie sich im Geiste Ihre Affirmation.

Sprechen Sie Ihren Wunsch so aus, als hätte er sich bereits erfüllt.

Halten Sie den Atem so lange an, wie es Ihnen angenehm ist. Bauch und Beckenbodenmuskel sollten dabei angespannt bleiben.

Atmen Sie nun durch die Nase aus.

Wiederholen Sie diese Übung 25 Mal. Sollte Ihnen dies schwerfallen, können Sie zwischendurch auch kurze Pausen einlegen.

Bleiben Sie nach den 25 Wiederholungen noch für eine Weile sitzen und atmen Sie entspannt und natürlich.

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